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Carbohidratos

CARBOHIDRATOS

 

Como en todas las áreas de la nutrición deportiva, los suplementos de Carbohidratos, gainer y ganadores de peso  han evolucionado y ahora hay una gama de fórmulas diferentes. En este caso vamos a analizar cuáles son los mejores hidratos que podemos consumir en forma de suplemento y entender las diferencias entre cada tipo.

Dextrosa

La dextrosa es simplemente glucosa, el carbohidrato más simple. La dextrosa es un monosacárido que es 70-80% tan dulce como el azúcar de mesa. Es altamente soluble en agua y se mezcla fácilmente por lo que se puede tomar de forma cómoda. La dextrosa se ha utilizado durante décadas en la suplementación deportiva, y su uso continúa en la actualidad. Tiene un IG de 100 y se utiliza para parar recuperar después de un entrenamiento. También aumenta la soludibilidad de otros suplementos cuando se mezclan por ejemplo con creatina.

Maltodextrina

La maltodextrina, también conocida como polímeros de glucosa o multidextrosa, es un polisacárido sintético, es decir un carbohidrato complejo. Generalmente se produce a partir del almidón de maíz y los polímeros de glucosa varían en longitud.

Este carbohidrato es utilizado por muchos deportistas como energía durante entrenamientos intensos. Aunque estructuralmente es un carbohidrato “complejo”, la estructura química es tal que está abierta a una descomposición rápida, por lo que se digiere y absorbe muy rápidamente. Se digiere más rápido que el azúcar y tiene un IG de 105. Sus usos principales son para la energía adicional, y para reabastecerse después del ejercicio. Es comúnmente utilizado en las fórmulas de los ganadores de peso, ya que es una forma barata de aumentar las calorías e hidratos. También se utiliza como suplemento clínico en pacientes que tienen poco apetito o grandes necesidades energéticas.

Fructosa

La fructosa es el monosacárido que se encuentra en la mayoría de las frutas y en la miel. Tiene un IG de 40, por lo que, a pesar de ser un simple hidrato de carbono, se absorbe lentamente. La fructosa es un polvo grueso granular de sabor dulce que se mezcla muy bien en agua. Se suele utilizar como edulcorante ya que es mucho más dulce que la sacarina, y por lo tanto necesita se menos cantidad. Al igual que la dextrosa, la fructosa también aumenta la soludibilidad de otros compuestos cuando se combina en un batido. El uso principal de la fructosa como suplemento de carbohidratos es que provoca una respuesta insulínica mucho menor que la dextrosa o la maltodextrina.

Palatinosa

La palatinosa es un carbohidrato de IG bajo y de liberación prolongada, lo que lo convierte en un complemento útil antes del ejercicio.  Es mucho menos dulce que el azúcar y también es resistente al calor, por lo que se puede utilizar en la cocina.

Avena

La avena es un alimento tradicional y una gran fuente de carbohidratos de liberación lenta y bajo IG, siendo el carbohidrato por excelencia para deportistas. Se puede tomar en copos de avena como los que encontramos en cualquier supermercado, pero también podemos encontrarla molida. La harina de avena es mucho más utilizada ya que es soluble y por tanto mucho más facil de tomar en un batido

Los beneficios nutricionales de la harina de avena son los mismos que en los copos, incluyendo el beta-glucano, la fibra soluble que es particularmente buena para ayudar a reducir los niveles de colesterol, vitaminas B y proteínas. Sin embargo, el IG aumenta al molerla: la avena es un alimento con IG bajo en torno a 55 (varía según el tipo), pero la avena molida ultrafina tiene una IG más alta (es difícil saber cuanto aumenta, pero la diferencia no es grande) y, por lo tanto, debe considerarse como una fuente de hidratos de carbono con IG medio.

Amilopectina

El almidón de maíz ceroso es un complejo, de cadena larga, de peso molecular super alto carbohidrato con un sabor neutro. La amilopectina tiene un IG muy alto y una osmolaridad muy baja, por lo que se absorbe de forma extremadamente rápida, más rápida que la maltodextrina, la dextrosa o incluso una combinación de ambas. Es ideal para reabastecer de combustible después del entrenamiento y aumentará los niveles de insulina.

Como tiene un peso molecular mucho más alto que la dextrosa y otros carbohidratos, es capaz de pasar por el estómago alrededor de un 80% más rápido. Esto significa que también ayudará a la hidratación durante el ejercicio, ya que el líquido se vaciará del estómago más rápidamente. La amilopectina se puede consumir fácilmente directamente antes o incluso durante los entrenamientos sin molestar su estómago. A medida que la amilopectina se absorbe tan rápidamente, los niveles de glucógeno muscular se repondrán antes en comparación con la glucosa (hasta un 70% más rápido), y con esto también ayudará a tirar más líquido en los músculos más rápido, ayudando así a los músculos a super-hidratarse.

Este polisacárido está constituido principalmente de amilopectina en torno al 95-99% y un 1-5% de amilosa. Esto es muy diferente al almidón “normal” que obtenemos en nuestro alimento, el cual puede ser 20-25% de amilosa, dependiendo de la planta. Las moléculas de amilopectina son más grandes, pesadas y fáciles de digerir y vaciar para el estómago.

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